Dacă ați călcat vreodată piciorul într-o sală de sport, probabil că ați observat aerul de intensitate din jurul antrenamentului de forță - zgomot de greutăți, mușchi încordați, genul de efort care vă lasă umezit de transpirație și dureri zile întregi. Dar în ultimul timp, în studiouri a apărut o metodă de fitness mai nouă: Body 20 EMS Training. Fiind cineva care a lucrat cu această tehnologie zi de zi ca furnizor de echipamente EMS, sunt întrebat tot timpul: Cum se compară acest lucru cu antrenamentul tradițional de forță? Este o întrebare care nu are un răspuns unic, dar defalcarea științei, a mecanicii și a rezultatelor din lumea reală poate ajuta pe oricine să decidă care cale (sau combinație) este potrivită pentru obiectivele sale.
Să începem cu elementele de bază pentru a pregăti scena. Antrenamentul tradițional de forță, sau antrenamentul de rezistență, funcționează prin contractarea mușchilor în mod voluntar - ridicarea unei gantere, împingerea unei haltere, ghemuirea cu greutatea corporală. Creierul tău trimite semnale prin intermediul sistemului nervos pentru a activa fibrele musculare și cu cât provoci mai mult aceste fibre (supraîncărcare progresivă), cu atât devin mai puternice și mai mari. Este un sistem care există de secole, susținut de zeci de ani de cercetare și este standardul de aur pentru construirea mușchilor, a densității osoase și a forței funcționale.
Body 20 EMS Training, pe de altă parte, folosește tehnologia de stimulare musculară electrică (EMS) pentru a trimite impulsuri electrice externe către mușchii tăi, declanșând contracții care sunt adesea mai intense decât cele voluntare. Gândește-te la asta ca la o modalitate de a-ți „îmbunătăți” activarea musculară dincolo de ceea ce poți face singur. Când explic acest lucru clienților noi, le îndrept mereu către resurse precumEchipament electric pentru antrenament de forțăpagina pentru a vedea exact modul în care echipamentul oferă impulsuri țintite. Spre deosebire de un antrenament pentru întregul corp cu greutăți, ședințele EMS sunt scurte - de obicei 20 până la 30 de minute - și combină acele impulsuri electrice cu o cantitate mică de mișcare voluntară, cum ar fi genuflexiuni sau fandari, pentru a menține forma corectă.
Acum, marea întrebare: cum se strâng rezultatele lor de dezvoltare musculară? Să ne uităm la știință aici. Un studiu din 2021 din Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că 12 săptămâni de antrenament EMS de două ori pe săptămână au dus la câștiguri similare în dimensiunea și forța mușchilor coapsei cu cele 12 săptămâni de antrenament de forță tradițional, chiar dacă grupul EMS a petrecut jumătate din timp antrenându-se. Acesta este un rezultat surprinzător, dar are sens atunci când înțelegeți activarea fibrelor musculare. Când ridici greutăți mari, activezi în primul rând fibrele musculare cu contracție rapidă - cele responsabile pentru forță și putere. EMS, atunci când este livrat corect, poate activa un procent mai mare de fibre musculare, inclusiv mai multe fibre cu contracție rapidă, în timpul fiecărei contracții. Aceasta înseamnă că o sesiune mai scurtă poate oferi un stimul de antrenament comparabil (sau chiar mai mare) decât sesiunile mai lungi de antrenament de forță.
Dar aici este locul în care antrenamentul de forță are un avantaj clar: puterea funcțională pentru viața de zi cu zi și performanța sportivă. Antrenamentul tradițional de forță nu doar construiește mușchii; vă antrenează sistemul nervos să coordoneze mișcările, să mențină echilibrul și să se adapteze la diferite poziții. De exemplu, un powerlifter care se antrenează cu mrenă și genuflexiuni nu doar construiește puterea picioarelor, ci își îmbunătățește capacitatea de a-și stabiliza miezul, de a-și ajusta prinderea și de a muta în siguranță obiectele grele în viața reală. Antrenamentul EMS nu poate replica aceeași adaptare neuronală, deoarece impulsurile electrice conduc mișcarea, nu coordonarea voluntară a creierului. O revizuire din 2019 în Medicină sportivă a remarcat că, deși EMS este excelent pentru hipertrofia musculară (creștere) și câștiguri de forță într-un cadru controlat, este mai puțin eficient pentru modelele funcționale de mișcare care necesită o coordonare complexă. Asta nu înseamnă că EMS este inutil pentru sport - unii sportivi îl folosesc pentru a-și completa antrenamentul - dar nu este un înlocuitor pentru abilitățile neuronale construite prin munca tradițională de forță.
În continuare, să vorbim despre eficiența timpului, ceva care reprezintă un motiv de vânzare uriaș pentru instruirea EMS în aceste zile. Într-o lume în care 30 de minute este un lux pentru mulți oameni, faptul că un antrenament EMS pentru întregul corp durează doar 20 de minute (inclusiv încălzire și răcire) este o schimbare. Antrenamentul de forță, dacă este făcut corect, necesită cel puțin 45 până la 60 de minute pentru a lovi toate grupele musculare majore, cu perioade de odihnă între seturi. Pentru cineva care se luptă să respecte o rutină de antrenament din cauza constrângerilor de timp, EMS ar putea fi mai ușor de întreținut. Dar este important să rețineți că eficiența timpului nu înseamnă rezultate mai bune. Un studiu de la Universitatea de Științe Aplicate din 2020 a constatat că, în timp ce utilizatorii de EMS au petrecut mai puțin timp în sală, trebuie să fie consecvenți cu sesiunile pentru a vedea progresul, lipsa prea multor sesiuni poate duce la câștiguri mai lente decât o rutină de forță mai lungă și mai regulată.
Recuperarea este un alt domeniu în care aceste două metode diferă. Antrenamentul tradițional de forță provoacă micro-rupturi în fibrele musculare, motiv pentru care te doare la 24 până la 48 de ore după un antrenament (durere musculară cu debut întârziat sau DOMS). Această micro-ruptură este necesară pentru creșterea mușchilor, dar înseamnă, de asemenea, că corpul tău are nevoie de timp pentru a se repara. Antrenamentul EMS poate provoca și o oarecare durere, dar este adesea mai puțin intens, deoarece impulsurile electrice sunt controlate și contracțiile sunt consistente. De aceea, mulți oameni care fac antrenament EMS se pot antrena mai des - unii o fac de 3 ori pe săptămână, comparativ cu 2 până la 3 ori pe săptămână pentru antrenamentul de forță. Dar există o problemă: utilizarea excesivă a EMS (cum ar fi să o faci în fiecare zi fără odihnă) poate duce la oboseală musculară sau iritație a nervilor, deoarece mușchii tăi sunt stimulați extern în loc să-și revină singuri. Din acest motiv, recomand întotdeauna clienților să combine antrenamentul EMS cu cel puțin o zi de antrenament tradițional de forță sau recuperare activă (cum ar fi mersul pe jos) în fiecare săptămână pentru a evita supraantrenamentul.
Reabilitarea leziunilor este a treia diferență cheie. Antrenamentul EMS a fost folosit de zeci de ani în terapia fizică pentru a ajuta oamenii să se recupereze după leziuni, în special pe cei care nu pot face antrenament de forță grea din cauza durerii. TheStimularea musculară electrică fizicăpagina de pe site-ul nostru explică modul în care EMS poate ajuta la menținerea masei musculare atunci când cineva este imobilizat la pat sau are o leziune articulară, ceea ce este esențial pentru prevenirea atrofiei musculare în timp ce se vindecă. Pe de altă parte, antrenamentul tradițional de forță este adesea prea intens în timpul recuperării și poate agrava leziunile dacă nu este modificat corespunzător. Dar odată ce cineva se redresează, antrenamentul treptat al forței este necesar pentru a reconstrui mișcarea funcțională și pentru a preveni re-rănirea. EMS poate fi o punte între odihna completă și antrenamentul complet de forță, dar nu este un înlocuitor pentru mișcările controlate și funcționale necesare în dezintoxicare.
Acum, să ne adresăm elefantului din cameră: intensitatea. TheAntrenament intens de stimulare musculară electricăsecțiunea site-ului nostru arată cum EMS poate produce contracții care se simt mult mai intense decât orice ați obține din ridicarea greutăților la o intensitate mai mică. Când faci un curl pentru bicepși cu 10 kilograme, activezi o porțiune din biceps; cu EMS, impulsurile pot declanșa o contracție care se simte ca și cum ai ridica o greutate mult mai mare, chiar dacă nu miști nimic. Această intensitate este motivul pentru care EMS este atât de eficient, dar este și motivul pentru care poate fi greu de tolerat pentru începători. Mulți utilizatori de EMS pentru prima dată se simt dureros în ziua următoare, chiar dacă sunt în formă bună, deoarece mușchii lor nu sunt obișnuiți cu acel nivel de stimulare externă. În schimb, antrenamentul tradițional de forță are o curbă de învățare mai blândă - începătorii pot începe cu greutăți ușoare și pot construi treptat, fără la fel de multă durere imediată.
Un alt factor este accesibilitatea și costurile echipamentelor. Antrenamentul tradițional de forță se poate face cu echipament de bază - gantere, o bancă, o bară de tracțiuni - astfel încât costul de pornire este scăzut. Puteți chiar să faceți gratuit antrenament de forță cu greutatea corporală acasă. Cu toate acestea, instruirea EMS necesită echipamente specializate, cum ar fiCostum de slăbit Ems Electro Training Fitnesspe care le furnizăm, ceea ce poate fi o investiție semnificativă. Pentru săli de sport sau studiouri, adăugarea de echipamente EMS înseamnă un cost inițial mai mare, ceea ce poate duce la taxe de membru mai mari pentru clienți. Pe de altă parte, acel echipament specializat înseamnă că antrenamentul EMS este mai puțin accesibil pentru a face acasă (deși unele sisteme compacte încep să apară pe piață), în timp ce antrenamentul de forță este disponibil pentru aproape oricine, oriunde.
Deci, care este mai bine? Răspunsul scurt este: depinde de obiectivele, programul și nivelul actual de fitness. Dacă scopul tău principal este să construiești mușchi și forță într-un timp scurt, antrenamentul EMS este o opțiune excelentă, mai ales dacă ai puțin timp. Dacă doriți să îmbunătățiți forța funcțională, echilibrul sau performanța sportivă, antrenamentul tradițional de forță este de neînlocuit. Mulți pasionați de fitness și antrenori constată că combinarea ambelor metode funcționează cel mai bine folosind EMS pentru sesiuni rapide, de mare intensitate pentru a stimula creșterea musculară și antrenament de forță pentru a dezvolta abilitățile de mișcare și puterea funcțională care vă mențin în siguranță și capabil în viața de zi cu zi.
Ca cineva care furnizează echipamente EMS, văd direct câți oameni apelează la Body 20 EMS Training ca un supliment la rutinele lor existente. Fie că sunteți un profesionist ocupat, care poate să-și acorde doar 20 de minute pe zi, un atlet care dorește să adauge intensitate fără timp suplimentar de antrenament sau cineva care se recuperează după o accidentare care trebuie să mențină masa musculară, EMS are beneficii clare. Dar, de asemenea, sfătuiesc clienții să nu renunțe complet la antrenamentul tradițional de forță - există un motiv pentru care a trecut testul timpului.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre modul în care antrenamentul EMS se poate integra în călătoria dvs. de fitness sau dacă sunteți proprietar de studio și doriți să adăugați echipament EMS în spațiul dvs., vă putem ajuta. Pentru mai multe detalii despre echipamentul nostru, oportunitățile de franciză sau modul în care Body 20 EMS Training se compară cu alte metode, nu ezitați să contactați echipa noastră pentru a discuta despre nevoile dvs. Indiferent dacă sunteți un începător curios despre EMS sau un trainer experimentat care dorește să vă extindă serviciile, suntem aici pentru a vă oferi instrumentele și sprijinul pentru a vă ajuta să reușiți.
Referințe
- Jones, AL, și colab. (2021). Hipertrofia musculară și câștiguri de forță: o comparație a 12 săptămâni de antrenament de stimulare musculară electrică vs. antrenament de rezistență tradițional.Journal of Strength and Conditioning Research, 35(6), 1589-1597.
- Müller, W., şi colab. (2019). Adaptări neuronale la antrenamentul tradițional de forță și stimularea musculară electrică: o revizuire.Medicina Sportiva, 49(10), 1457-1472.
- Schmidt, H., şi colab. (2020). Eficiența timpului și aderarea la antrenamentul EMS versus antrenamentul tradițional de rezistență la participanții la fitness adulți.Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanță Sportului, 15(8), 1072-1078.
- Lee, S., şi colab. (2019). Rolul stimulării musculare electrice în reabilitarea leziunilor musculo-scheletale: o revizuire sistematică.Arhivele de Medicină Fizică și Reabilitare, 100(12), 2385-2394.
